食事の効果
「食事」は年齢問わず身近なものだと思います。
身体を作るものや動かすための栄養を体内に取り入れる大切な生活習慣の一つと言えます。
その食事をする上で必要な栄養素やポイントはどういったところになるのでしょうか。
今回は、身近な行動だからこそ大切にしていきたい食事のポイントをまとめてみましたのでご覧ください。
【食事をするときのポイント】
★食事は1日3食
食事を取るときにもっとも大切なのは、1日3食しっかりと食べることです。
特に大切なのは朝食です。朝食を抜いてしまうと、脳を動かすエネルギーが補給されず、眠くなってしまったりすることがあります。
また、朝食を取る習慣のある子とない子で、学力に差があるともいわれています。
1日の始まりは朝食をとり、体に必要な栄養を取ることで、しっかりと脳を目覚めさせましょう。
★バランスの良い食事
脳に良い食材も、特定の食べ物や栄養素だけに偏っては、育脳効果は発揮されません。
栄養素は組み合わせにより、それぞれの効果を高めることができます。
バランス良く食事をし、効率良く栄養を摂取できるようにしましょう。
★咀嚼を増やそう
咀嚼は脳の血流を増やし、活性化させる効果があるといわれています。
子どもの噛む力を作っていく為にも、やわらかい食べ物ばかりではなく、歯ごたえのある食材を取り入れ、噛む経験をしっかりと作っていきましょう。
食材の種類を工夫するだけでなく食材を少し大きめに切ることで、噛む回数を増やすことができます。
★おやつも大切
子どもは1回の食事量が少ないため、朝・昼・晩の3回の食事では体を動かし、作っていくために必要な栄養を十分に取ることができません。
そのため、おやつで足りない栄養を補っています。
おやつと言っても大人がイメージするようなスナック菓子ではなく、おにぎりやパン等食事に近いものを提供します。
乏しい食生活、すなわち、果物、野菜、魚、赤身の肉が豊富でない食事が、うつ病と関連しているという強い疫学的証拠があります。
また、健康的な食事を摂ると、うつ病のリスクが低下することも示されています。最近、若い成人男性を対象にした追跡調査が報告され、うつ的状況にある若者では3週間の食事改善でうつ状態の改善が行われることが示されました。
認知機能自体に関しても、高齢者を含め同様の傾向が示されています。
残念ながら幼児期の食生活の効果を実験的に示した研究はほとんどありませんが、健康的な食事が幼児の脳や身体にとっても望ましいだろうと考えられています。
サンライズキッズでも上記の4つのポイントを意識しながら食事を行い、子ども達の「食育」や「保護者支援」につなげていけるように心がけた自演での給食とおやつを提供しています。
【脳を作っていく栄養素】
★タンパク質
脳の40％はタンパク質でできており、脳に欠かせない栄養素の1つです。
また、タンパク質は神経伝達物質の材料にもなります。情報のやり取りを行う物質なので、記憶力や思考力を育てる際にはとても重要な働きをします。
タンパク質はよく聞く栄養素なのでご存知の方も多いと思いますが、多く含まれる食材は、肉、魚、大豆、卵、牛乳、チーズなどが良く含まれています。
★ブドウ糖
ブドウ糖は脳のエネルギー源となります。
脳はブドウ糖以外の栄養素をエネルギーにすることができません。
そして、睡眠中も休むことなくブドウ糖を消費し続けているのでしっかりととることが重要です。
ブドウ糖が不足することによって、イライラや集中力低下の原因となるので、必須の栄養素と言えます。
しかし、取りすぎてしまうと肥満などの原因にもなりますので、注意が必要です。
お米などからも摂取ができるので、お砂糖よりもそういった食材から摂取できると良いかもしれません。
★ビタミンB1
ビタミンB1は、脳がブドウ糖をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。
ビタミンB1が不足すると、脳はブドウ糖をエネルギーとして使うことができなくなってしまいます。なので、ブドウ糖とはセットの栄養素になります。
ビタミンB1が多く含まれる食材は、豚肉、レバー、ごま、のりなどです。
ビタミンB1を摂取する際には長ねぎや玉ねぎなどをセットで摂取すると、ネギ類に含まれているアリシンの効果で、ビタミンB1の吸収を良くしてくれます。
★DHA・EPA
頭が良くなる栄養素としてとても有名なDHA、EPAは、脳の神経細胞の成長を促進させる効果があります。
体の中では作ることができない栄養素になるので、食事でしっかり摂取する必要があります。
DHA、EPAが含まれている食材は有名ですが、マグロ、イワシ、サバ、サンマなどの魚類に多く含まれています。
最近報告されたWHOのガイドラインでは、これまで認知症予防や認知機能低下予防に役立つとされていたDHA・EPAなどのサプリメントは実験的な効果が認められないので推奨できない、とされました。
一般にサプリメントなどの単体摂取はすすめられておらず、普通の食事から上記のような栄養をとることがすすめられています。
バランスよく健康的な食事をとりましょう。ただし、嫌いなものを無理に食べさせる弊害が強く指摘されていますから、うまいこと工夫してみましょう。
サンライズキッズでは栄養素1つ1つの効果を保育士が意識して食事を提供することで、育脳という視点をもって食事を行うように心がけています。
今月はここまでとなります。
最後までご覧になってくださりありがとうございました。
また来月もぜひ見に来ていただけますと幸いです。
